ランナーの脚が軽くなる？丹田・呼吸・腹圧から考えるランニングと身体調律

脚が重いランナーへ。

 

ほぐす場所は「脚」ではなく、下腹部かもしれない

 

 

 

「最近、走ると脚が重い」

「股関節が詰まる感じがする」

「ストレッチしても、すぐ元に戻る」

そんなランナーに、ふくらはぎやハムストリングではなく、おへその下、いわゆる「丹田」周辺を確認してほしいことがあります。

 

 

先日、ランナーさんのセッションで下腹部に触れると、硬く、ドクドクと拍動を感じるポイントがありました。

 

そこで脚を直接ほぐすのではなく、下腹部の緊張と呼吸にアプローチ。

 

すると、その直後。

「脚が軽い」

そして立ち上がると、

「身長が高くなったような感じがする」

という変化がありました。

 

 

なぜ、下腹部を整えただけで脚が軽く感じられたのでしょうか。

 

 

ランニングは「脚だけ」で走っていない　

 

走る動作というと、

股関節
膝
足首
足裏

などに目が向きがちです。

 

もちろん、どれも大切です。

しかし、ランニング中には着地のたびに腹腔内圧も変化しています。

 

古くからの研究でも、歩行・ランニングでは一歩ごとに腹腔内圧が変動し、そのピークが脚から受ける垂直方向の力と関連することが確認されています。

 

つまり、

「走る＝脚を動かす」

だけではありません。

体幹で力を受け、圧を調節しながら、左右の脚へ力を伝える。

その中心にあるのが、横隔膜、腹部、骨盤周辺です。

 

 

「コアを固める」が逆効果になることも

ランナーだけでなく、ピラティス経験者にも多いのですが、

「お腹を締める」

「体幹を安定させる」

「コアを抜かない」

これを頑張りすぎているケースがあります。

横隔膜は呼吸だけを担当する筋肉ではありません。

姿勢制御にも関与し、腹横筋などの腹部筋群と協調して腹腔内圧を調節しています。

 

 

だから必要なのは、

ずっと固めることではなく、必要な瞬間に圧をつくり、必要のない瞬間には抜けられること。

 

 

ランニングはこれを何千回も繰り返す運動です。

下腹部をずっと固めたまま走っているとしたら、「安定している」のではなく、身体が動きを止めることで安定を作っている可能性も考えたいところです。

 

 

下腹部が硬いと、なぜ脚が重く感じるのか

下腹部の奥には腸腰筋があります。

さらに、

横隔膜
腹壁
腰椎
骨盤
骨盤底
股関節

は、それぞれ別々に働いているわけではありません。

 

呼吸と姿勢制御は密接に関係しています。横隔膜は四肢運動に対する姿勢制御にも参加し、腹部筋群との協調によって腹腔内圧を作ります。

ここからは身体評価としての仮説ですが、

 

 

下腹部を固める
↓
呼吸と腹圧調節の自由度が落ちる
↓
骨盤・股関節周囲も必要以上に緊張する
↓
脚を前後に運ぶために余計な力が必要になる
↓
「脚が重い」と感じる

 

 

ということは十分考えられます。

 

だから、脚が重いからといって、

ハムストリングを伸ばす。

ふくらはぎを揉む。

お尻をほぐす。

それだけが答えとは限りません。

「身長が高くなった感じ」の正体

下腹部へのアプローチ後に出たもう一つの感覚が、

「身長が高くなった感じがする」

でした。

 

 

もちろん、数分で骨が伸びたわけではありません。

 

考えられるのは、身体を「縮めて支える」必要性が減ったことです。

 

下腹部や股関節周囲の余計な緊張が抜ける。

 

呼吸が入りやすくなる。

骨盤の上に胸郭が乗りやすくなる。

股関節から脚が動きやすくなる。

その結果として、

頭頂から足裏まで身体が縦につながるような感覚

が出たのではないかと考えています。

 

補足ですが、

さらに栄養学からみると

普段の生活で

「重たくならない食事」

「野菜中心の一見ヘルシーな食事」をつい取りがち

 

ビタミン、糖質、たんぱく質の入れ方が順番が逆だったり

しますので要チェックです

 

ランニングでは体幹姿勢が変われば下肢の力学も変化します。体幹の前傾角度によって、股関節・膝・足関節への負荷配分が変わることもシステマティックレビューで示されています。

 

 

つまり、脚だけを見てランニングフォームを考えること自体に限界があります。

 

 

おへそから下の正中には任脈が走り、

「気海」
「関元」

など、いわゆる丹田と重なる重要な経穴があります。

東洋医学ではこの領域を「気」の充実などと関連づけて捉えてきました。

 

ただし、

「丹田が硬い＝経絡が詰まっている」

と単純に決めることはできません。

腹部で感じるドクドクした感覚は、腹部大動脈など正常な血管の拍動を触れている場合もあります。

だから身体調律では、

東洋医学だけで説明しない。

 

筋肉だけでも説明しない。
ピラティスだけでも解決しようとしない。

 

呼吸、腹圧、筋緊張、神経系、姿勢、股関節、足部。

 

 

必要に応じてさまざまな方向から身体を見ていきます。

 

 

ランナーこそ「脚以外」を見てみよう

 

走り込んでいるのに脚が重い。

ストレッチしても変わらない。

マッサージをすると一時的には軽くなるけれど、また戻る。

そんなときは、

「脚の問題だから、脚をなんとかする」

という発想から一度離れてみてもいいかもしれません。

呼吸はどうか。

肋骨は動いているか。

お腹を常に固めていないか。

丹田周辺は柔らかいか。

骨盤と股関節は自由に動いているか。

足裏まで力が抜けているか。

身体は全部つながっています。

脚が重い原因が、脚にあるとは限らない。

そして、

強い身体とは、ずっと固められる身体ではなく、必要なところだけ働き、必要のないところは抜ける身体。

 

それがランナーにとっての「身体調律」のひとつだと考えています。

 

走る距離を増やす前に。

脚を鍛える前に。

一度、自分の呼吸と下腹部を感じてみてください。

 

今より少し、身体が縦に伸びる。

そして脚が、身体から自然にぶら下がっているように軽くなる。

ランニングフォームを変えるヒントは、意外にも「丹田」に隠れているかもしれません。

 

身体調律レッスンを丁寧な

カウンセリングからしてみませんか？

今ならカウンセリング付き75分で7500円です。

(書類記入があるため所要時間は80分〜85分です)