札幌で男性におすすめのピラティススタジオPILATES STUDIO R-zoneより睡眠について

今日は生徒さんから質問があった

睡眠について。

 

 

あー、今日は寝付けないな。

としたら。

どうしてなんですかね？

 

という質問でした。

 

それ、まずは炭水化物不足じゃないのかな。と、一言、お伝えしました。

一番簡単な解決策だから。

 

 

 

🛏️炭水化物不足

炭水化物不足だと寝れないってほんと？

結論：本当です。
炭水化物が少ないと、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料が作れなくなり
寝つきが悪くなります。

さらに、低血糖で夜中に目が覚めやすく
逆に深夜のドカ食いを招くことも…。

✔︎ セロトニンが作れなくなる
✔︎ 低血糖で眠りが浅くなる
✔︎ 夜の過食が増える

夕食にお茶碗7分目のごはんを入れるだけで、
睡眠の質がぐっと上がる人は多いです。
「ごはん抜き」は、実は睡眠の大敵。

簡単にできる
「ご飯を食べて安眠」方法。これがかなり効果的かと思います。

 

 

 

🛏️心身のリラックス

でも、いや、ちゃんと食べてるよーという人へ！
いろんな安眠手段をお伝えします。
寝る前のリラックス習慣を作る
就寝前に心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にすることが大切です。

• 入浴は就寝2～3時間前に
• 38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかり、深部体温を一時的に上げます。その後、体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。

• 熱すぎるお湯や直前の入浴は、交感神経を刺激して逆効果になることがあるので注意しましょう。

• リラックスできるルーティンを取り入れる
1  軽いストレッチ、アロマ（ラベンダーやカモミールなど）、穏やかな音楽を聴く、温かいハーブティーを飲む（ノンカフェイン）などがおすすめです。
2 デジタル機器の利用を控える
3 就寝1時間前からは、スマートフォンやパソコン、テレビを避け、ブルーライトを浴びないようにしましょう。

 

4 日中の適度な運動
• 日中に適度な運動を習慣にする
• ウォーキングやピラティスなどの運動は、睡眠の質を高め、寝つきを良くする効果があります。毎日でなくても、週に数回行うだけでも有効です。

• 寝る直前の激しい運動は避ける
• 激しい運動は体を興奮させてしまうため、夕方から夜にかけて、じんわり汗ばむ程度の運動にとどめましょう。

🛌 5. 寝室の環境を整える
間接照明、香、音楽など、
直接目や鼻、耳に響かない
薄暗い、ほのかな、ゆったりしたものを取りいれましょう。

 

 

 

それでも、、
いろいろ考えちゃって、絶対寝れないんだけど！
という人へ。
 

 

さて。

ここからがマインドの部分です。

今日のメインです。まとめ的な食べ物のヒントもあります。

 

思考のリセット　


🌙
① 寝る前の“思考の出口”をつくる（最も重要）

寝る前の考えごとは、頭の中でループします。
これを止める一番効果的な方法が 「紙に書き出す」。

◆やり方
・寝る直前に3分だけ
・今気になっていることを全部書く
・最後に「明日見る」と書いて終わり

脳は「もう処理した」と認識し、
考えを持ち越さなくなる＝寝つきが早くなる。

 

🌙
② 寝る2時間前に“脳のブレーキ剤”を食べる

考えが止まらない人は、脳が興奮しやすい状態。

 

おすすめは
✔︎ 炭水化物＋たんぱく質（おにぎり＋卵、バナナ＋ヨーグルトなど）

理由：
・セロトニンが増えて“脳の緊張がゆるむ”
・血糖値が安定して頭が落ち着く

「寝れない人は炭水化物を避けないほうが良い」のはこれ。

🌙
③ 布団に入ってからのルールを決める

布団＝寝る場所
に設定しないと、脳は「まだ起きる時間」と判断します。

✔︎ 布団で考え込むのはNG
✔︎ 眠れなければ一度起きる
（5〜10分でOK）

これだけで脳の条件付けがリセットされ、入眠しやすくなります。

🌙
④ 次の日の“やること”を1つだけ決める

考えすぎて眠れない人は、
多くの場合 “明日が不確実” だから不安になります。

→ 逆に「1つだけ決める」と安心感が出る。

例：
・7時に起きる
・朝、コーヒーを淹れる
・メールを1件返す

小さいことでOK。
脳の悩みループが大きく減ります。

🌙
⑤ 寝る前のSNSは“考える材料”を追加してしまう

SNSや動画は
・人の比較
・新しい情報
・刺激
が絶えず脳に入るので、考える材料が増える＝眠れない。

寝る60分前にはオフにしましょう。

🌙
⑥ 「思考が止まらない夜」用の緊急リセット

どうしても寝れないときはこれが即効性あり：

✔︎ 冷たいタオルで顔を軽く冷やす
（交感神経→副交感神経へ切り替わる）

✔︎ 足湯を3分だけ
（下半身が温まると上半身の緊張が取れる）

✔︎ あくびを“作り出す”
（脳の過興奮がリセットされる）

 

 

 

🌿おさらい！

眠れない原因の多くは

"炭水化物不足"
"心身の疲れ"
“思考の暴走”

 

「寝れない」は体質より“習慣”。
いろいろやってみますしょう。

その中でピラティス習慣、いかがですか？

 

ピラティスは身体も心も整ういいもの。

 

一度やってみてくださいね。

 

 

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