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札幌ピラティスのR-zoneがおすすめる大転子の出っ張りさよならエクササイズ

札幌ピラティスのR-zoneがおすすめる大転子の出っ張りさよならエクササイズ

2023/09/03

お客様から昨日いただいた質問です。

 

 

自宅でやれる大転子が引っ込む

エクササイズを教えてください。

 

骨盤が横に広がる原因ですよね、やせてても広がっていく、、そこに肉がついたら、、お尻の横はみだしが‼️

 

わーっ気になる、気になる❣️

骨格の改善になります。

 

 

対策は、、

 

楽にできるベーシックエクササイズの

Hip Lift 系!

 

ということで、

私が昨日、お伝えした

大転子のベストポジ獲得にきくものを

お伝えいたします。

 

1. とにかくまずお尻あげ

Pervic  Lift 

 

①スタートポジション

あおむけ、膝はたてる足の親指と親指の間を拳一つ分に開き 骨盤ニュートラル 

 

②息を吐きつつ尾骨が浮く、より深いCカーブへ。骨盤が浮くところまであげる。

 

③息を吸いながらニュートラルに戻す、を、繰り返します。

 

10回ほどやってみましょう。

腰の違和感はないですか?

なかったら次へすすめます。

 

注意は 吸うときに肋骨が前へ出ないよう横へと広げること!

 

 

2、More Lift!

肩から膝までまっすぐになるように

お尻を上げてキープ!

手でお尻をさわると!上側がカチカチになってたら最高😀

 

30秒ほど止まってみよう!

 

 

3、さらにOpen&Close

足趾をしっかり踏んだまま

膝を開く(大腿骨外旋)

 

この時!大転子は

どこにありそうですか?

膝開くと共に、

やや後ろに移動していたら!

大正解です!

 

これが一番のメインです!
10回やって一休み

できれば3セットを目標に!

 

 

4、Egg

ラストは大事なクールダウン

膝をかかえた状態で縦ゆらゆらします。

 

つい頑張りすぎで

どうしても代償はでるので、

4を忘れずにお願いします!

 

👯‍♀️👯👯‍♂️

 

<呼吸のお話>

 

息を吸うとき、自然な呼吸は、お腹、胸と入っていき、お臍あたり、、腹横筋は広がり、そして肋骨、横隔膜も広がり、

パラシュート型の横隔膜は引き下げられて体感部は全体に膨らんでいきます。

 

 

吸った空気を

吐くことで各部が締まっていきます。

 

 

その吐き方で、

背中に過剰な緊張が入ることがあります。

 

無理なく膝立てポジションで

呼吸してみましょう。

徐々に吐いていくと、

柔らかく、沈んだお腹が

奥でキュッと止まり、

ぎゅーっという感覚のあと

ジワーッとあったかいものが広がる、、。

 

これが私のやってる呼吸です。

ぜひやってみてくださいね。

 

今日も良い一日を❤️

 

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